Бицепсы в домашних условиях с гантелями
saratovzdrav.ru

Бицепсы в домашних условиях с гантелями


Бицепсы в домашних условиях с гантелями

Бицепсы в домашних условиях с гантелями

Бицепсы в домашних условиях с гантелями

Упражнения для всех мышц

Здесь собраны некоторые из основных упражнений на основные группы мышц со штангой и гантелями, практикуемые в , из которых можно составить .

Данные упражнения не включают в себя всего широкого арсенала культуриста. Хотя, они являются своего рода базовыми и на основании их строится большинство тренировочных комплексов. При выполнении упражнений желательно избегать известных .

Поданные упражнения бодилилдинга довольно качественно прорабатывают основные группы мышц. То есть, при правильном использовании, штанга и гантели могут заменить большинство станков, которые можно увидеть в тренажерном зале, и дать поразительные результаты.

каждого упражнения описана в

Итак, упражнения на основные группы мышц для новичков:


1. Упражнение -

Выполнять можно стоя, сидя с опорой спиной, можно с небольшим наклоном, что гораздо предпочтительнее, чем сидя без опоры спиной. Это упражнение включает в работу большую часть дельтовидных мышц, хотя преимущественно воздействует на среднюю часть дельты.

2. Упражнение -

Выполняется одновременно, попеременно или поочередно. Выполнять можно стоя или сидя. С опорой спиной или без, возможно сидя с опорой спиной и с небольшим наклоном назад. Воздействует преимущественно на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Упражнение -

Упражнение для передней части дельтовидных мышц.

4. Упражнение -

Выполняется стоя, сидя, с опорой спиной и небольшим наклоном назад. Прорабатывается передняя часть дельты.

5. Упражнение -

Предназначено для передних пучков дельт. Можно выполнять как хватом ладонями вниз, так и ладонями вверх.

6. Упражнение -

Есть три варианта выполнения этого упражнения:

  • стоя ровно,
  • стоя с небольшим наклоном вперед,
  • стоя с небольшим наклоном назад.

В первом случае, при выполнении стоя ровно, нагрузка падает на среднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении стоя с небольшим наклоном вперед - прорабатывается задняя часть.

При выполнении стоя с небольшим наклоном назад - нагрузка идет на переднюю часть.

Аналогичные упражнения - это разводка (подъем) гантелей лежа на скамье лицом вниз, сидя на наклонной скамье под углом 45 градусов с опорой спиной, разводка гантелей стоя в наклоне, а также разводка сидя на скамье (табурете) с наклоном вперед.

7. Упражнение -

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется узким и средним хватом. Оно очень похоже на упражнение для трапециевидных мышц, но есть разница в технике выполнения. Здесь нужно стараться держать локти как можно ближе друг к другу.

8. Упражнение -

Выполняется стоя в наклоне и опорой свободной рукой. Это упражнение, кроме широчайшей мышцы спины, хорошо воздействует на заднюю часть дельты.

1. Упражнение -

Эти упражнения хорошо втягивают в работу довольно большую часть спинных мышц, хотя больше всего они предназначены для развития широчайших мышц спины.

Так подтягивание к груди хватом чуть шире среднего позволяет хорошо проработать абсолютно всю область широчайшей мышцы.

Подтягивание широким хватом за голову отлично воздействует на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы, а также активно воздействует на область спины между широчайшей и трапециевидной мышцей.

Подтягивание к груди нейтральным хватом, то есть, хватом с разных сторон перекладины. Во время подтягиваний старайтесь прогнуться в спине и коснуться перекладины в области рук низом грудных мышц.

Кроме спины в этих упражнениях хорошо прорабатываются мышцы рук и плечей.

2. Упражнение -

Хорошо воздействует на широчайшие и трапециевидные мышцы спины в зависимости от техники исполнения данного упражнения

3. Упражнение -

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы.

4. Упражнение -

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, самое значимое. Если при выполнении упражнения сводить вместе лопатки, это позволит проработать как длинные, так и трапециевидные мышцы спины.

5. Упражнение -

Это упражнение предназначено для развития верхней части трапециевидных мышц. Его рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

Это хорошее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Чтобы немного увеличить амплитуду движения, упражнение рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

6. Упражнение -

Это упражнение аналогично подтягиванию на перекладине. Но все же, оно обладает своей спецификой, поскольку оно не только дает возможность регулировать вес, но и идеально подходит тем, кто не может подтянуться на перекладине достаточное количество раз.

1. Упражнение - Жим штанги, лежа на скамье

Как Вам уже известно, жим можно выполнять:

В первом случае, при условии положения грифа на 2 пальца выше сосков груди, нагрузка падает на среднюю часть грудных мышц, при касании грифа под урезом грудных мышц внизу, нагрузка падает кроме средней части груди еще и на нижнюю ее часть.

Если Вы хотите проработать все три группы мышц в одну тренировку, то начинать нужно с жима на горизонтальной скамье, как с самого тяжелого, а заканчивать жимом с наклоном головой вниз.

2. Упражнение - Разводка гантелей

Здесь тоже есть несколько вариантов:

3. Упражнение - Сведение рук на специальном станке Пэк-дэк.

Это упражнение концентрированно воздействует на среднюю часть грудных мышц

4. Упражнение -

Хотя это упражнение и загружает трицепс, оно все же неплохо воздействует на низ грудных мышц.

5. Упражнение -

Выполняется лежа на горизонтальной скамье. В основном, это упражнение предназначено для увеличения объема грудной клетки. Упражнение воздействует на низ грудной мышцы. Вместо штанги можно использовать гантель.

6. Упражнение -

Это упражнение позволяет проработать все части грудной мышцы. Такая скамья дает почти такую же нагрузку, как и наклонные доска и скамья.

1. Упражнение -

Выполнять с прижатыми к туловищу локтями. При среднем хвате упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате - внутреннюю, при узком – внешнюю часть.

2. Упражнение -

Упражнение становится более эффективным, если выполнять его с поворотом кисти (супинация).

3. Упражнение -

Хорошо изолированное упражнение, позволяющее проработать нижнюю и среднюю части бицепса.

4. Упражнение -

Упражнение, позволяющее улучшить форму бицепса, а также нагружающее низ бицепса.

5. Упражнение -

Хотя амплитуда движений в этом упражнении относительно небольшая, все же оно хорошо воздействует на среднюю и верхнюю часть, потому что, благодаря неполным, частичным повторениям, позволяет использовать штангу большого веса.

6. Упражнение -

Прорабатывается верхняя часть бицепсов.

7. Упражнение -

Прорабатывается верхняя часть бицепса.

8. Упражнение -

Упражнение не только прорабатывает всю область бицепса, но и формирует его пикообразную форму в напряженном состоянии.

1. Упражнение -

Это упражнение, конечно, немного грузит грудь, и при этом отлично нагружает нижнюю и верхнюю часть трицепса. Использование этого упражнения в комплексе прокачки трицепсов позволяет использовать штангу большего веса.

2. Упражнение -

Кроме нагрузки на грудь неплохо прорабатывает трицепсы, если использовать брусья небольшой ширины и прижимать локти к туловищу. В противном случае нагрузка идет на нижнюю часть груди.

3. Упражнение -

Это упражнение выполняется с максимально фиксированным положением локтей и дает хорошую проработку нижней части трицепсов.

4. Упражнение -

Упражнение концентрированно воздействует на нижнюю и среднюю часть трицепса.

5. Упражнение -

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

6. Упражнение -

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

1. Упражнение -

2. Упражнение -

3. Упражнение -

Существует несколько способов подъема туловища:

  • Из положения сидя на возвышении (табурете, например), и закрепленными внизу ногами.
  • Под шведской стенкой, или засунутыми под диванчик ногами.
  • С прогибом спины до касания пола. Благодаря очень большой амплитуде движения позволяет очень хорошо прорабатывать пресс. Хотя справедливости ради нужно сказать, что данное упражнение, при использовании большого веса за головой, вполне может травмировать Вам спину.

4. Упражнение -

Хотя амплитуда движения этого упражнения очень небольшая, это упражнение хорошо грузит пресс.

5. Упражнение -

Вообще, подъемы туловища в основном дают нагрузку на верхнюю и среднюю части пресса, но римский стул позволяет воздействовать на ее нижнюю часть, если выполняется с прямой спиной.

6. Упражнение -

Прорабатывается средняя и нижняя части пресса.

7. Упражнение -

По сравнению с предыдущим, это упражнение дает более концентрированную нагрузку на низ пресса.

8. Упражнение -

9. Упражнение -

1. Упражнение -

Это одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге, которое включает в работу кроме передней части бедра довольно большое количество других мышечных групп. Ноги следует держать на ширине плеч.

2. Упражнение -

В этом упражнении нужно под пятки подложить брусок и развести носки врозь. Это позволит Вам сохранить равновесие. При правильном выполнении упражнение полностью исключает работу ягодичных мышц и позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра.

3. Упражнение -

В этом упражнении грузится верхняя и средняя части бедра.

4. Упражнение -

В этом упражнении прорабатывается нижняя часть бедренных мышц.

5. Упражнение -

Это хорошее упражнение, позволяющее использовать большие веса.

6. Упражнение -

Работает нижняя часть бедра.

7. Упражнение -

Здесь, в зависимости от положения Ваших ног, качественно прорабатывается вся область четырехглавой мышцы бедра.

8. Упражнение -

Упражнение в основном для двуглавой мышцы.

9. Упражнение -

Это упражнение еще называют гиперэкстензия. При правильном выполнении, в этом упражнении кроме длинных мышц спины хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.

10. Упражнение -

Это упражнение позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра

11. Упражнение -

Упражнение, дающее сугубо концентрированную нагрузку на четырехглавую мышцу и позволяющее выработать видимое деление мышечных групп бедра, которое еще называется дефиниция.

12. Упражнение -

Упражнение, позволяющее нагрузить внутреннюю часть бедра.

1. Упражнение -

Это упражнение следует выполнять с прямыми ногами.

2. Упражнение -

Это упражнение можно выполнять:

3. Упражнение -

1. Упражнение -

Выполнять упражнение можно в полуприседе, сидя и на станке.

2. Упражнение -

3. Упражнение -

4. Упражнение - Подъемы и опускания кисти с отягощением хватом вперед и хватом назад

В упражнении 3 и 4 очень удобно использовать разборную гантель со снятыми с одной стороны дисками и хватом за другую сторону грифа гантели.

У нас Вы можете уже сегодня!

По материалам:

Подробности Просмотров: 59991
Источник: http://atletizm.com.ua/novichku/uprazhneniya

Бицепсы в домашних условиях с гантелями фото



Бицепсы в домашних условиях с гантелями

Бицепсы в домашних условиях с гантелями

Бицепсы в домашних условиях с гантелями

Бицепсы в домашних условиях с гантелями

Бицепсы в домашних условиях с гантелями

Бицепсы в домашних условиях с гантелями

Бицепсы в домашних условиях с гантелями

Бицепсы в домашних условиях с гантелями

Бицепсы в домашних условиях с гантелями

Бицепсы в домашних условиях с гантелями

Бицепсы в домашних условиях с гантелями

Бицепсы в домашних условиях с гантелями

Бицепсы в домашних условиях с гантелями

Бицепсы в домашних условиях с гантелями

Бицепсы в домашних условиях с гантелями



Меню

Главная

Как сделать рассаду для помидоров
Поздравления с днем учителя для учителя смешные
Как сделать скайп в окне
Поздравления с годовщиной свадьбы с 20 лет
Где в организме человека находиться с
Выхлопной системы на ваз своими руками
Афродизиаки в домашних условиях для мужчин
Изделие на дачи своими руками
Ночник из фанеры со светодиодами своими руками
Поздравление с днём рождения сестре с юбилеем 55 лет от сестры